この2～3ヶ月で体重が5kgほど増えた。しかし、腹が出たわけではないし、周囲から見ても太って見えるわけではない。パートナー曰く、ダビデみたいになっているとのことなので、美しくなっていると自他ともに実感がある。つまり、少しずつ筋肉がついてきたのだ。
とはいえ、現在は「170cm65kg」でまだまだ中肉中背だ。どちらかといえば、かなり華奢に見える。
しかし、この体型を作るのには、かなり苦労している。もともと細くて太りにくかった私は、食事も苦手だった。お腹いっぱいに食べることが大きなストレスだったのだ。筋トレしていれば体が大きくなるだろうと思っていたが、なかなか大きくならなかった。
それでも努力を続けた結果、成果が出るようになった。その主要な方法を伝えたいと思う。
まず、1つ目は食事だ。
もはやトレーニングよりも大切だと言ってもいい。いくら筋トレをしても食事をしなければ、大きくなりようがないのだ。私の身長と体重なら1日に120～130gのタンパク質を取らなければならない。卵に換算すると1日10個だ。とはいえ、1日に10個卵を食べるのはしんどいので、私がやっている方法を伝えたい。
まず、起床時にEAA（必須アミノ酸）ドリンクを飲む。ここでタンパク質を12gほど摂取する。そして、少し仕事をしたら朝食でバナナ・ヨーグルト・ナッツを食べる。ヨーグルトにタンパク質が10g含まれている。これで22gだ。
昼食で、玄米と白米を混ぜたものを1合とタンパク質の10gほど取れる主菜を食べる。こで、20gほどタンパク質が取れる計算だ。また仕事に戻って、トレーニングの1時間ほど前にプロテインを1杯飲む。ここで50gタンパク質を取る。ここまでで92gだ。
そして、トレーニング中にEAAドリンクを1杯飲む。タンパク質は12gだ。
最後にトレーニングから1時間後くらいに、夕食を取る。ここでも玄米と白米を混ぜたものを1合食べる。そして、タンパク質を10g以上取れる主菜を食べる。これで、120gを超える計算だ。
こうした枠組みができて、やっと体重が増えた。
食べることが苦手な人にとっては、初めは、白米を1合も食べるのは大変だと思う。しかし、納豆やキムチなどの発酵食品を食べることで消化が促進されて、徐々にたくさん食べれれるようになるので安心してほしい。
また、ドリンクを上手く活用することで朝から大量に食べて、1日のパフォーマンスを下げたりせずに済むのも、私の方法のいい点だ。
慣れてきたら、間食にはナッツを食べるようにして、カロリーを積極的に取るといい。ちなみに、ナッツを定期的に食べる習慣のある人は、ない人に比べて全死因死亡率が20％も下がるというデータもある（『ハーバード医学教授が教える健康の正解』より）。さらにいえば、ナッツでアルギニンも取れるので、トレーニーには嬉しい、血管が広がりや血流の改善もできる。おまけすると、男性機能も高まるので、なお良い。
また、トレーニーは白米だけを食べる人が多いが、玄米がオススメだ。玄米はビタミンB群が豊富に組まれているし、鉄や亜鉛、マグネシウムなども取れる。最高の食材だ。私は、そこにキヌアも混ぜているので、食物繊維やカルシウムも一緒に取れるので、オススメだ。方法としては、無洗米と無洗玄米とキヌアを米びつに混ぜ合わせて入れておくだけ。これで、普通に炊飯すればいい。ビタミンB群を取ることで、疲れやすさが解消したのは、私にとって最も嬉しい結果だった。
日々の食事に関しては、作り置きがオススメだ。ゆで卵を一気に作っておき、水、めんつゆ、砂糖と合わせてパックに入れておけば、煮玉子を大量に作れる。さらに、ブロッコリーとツナ缶を合わせて醤油をかければ、タンパク摂取に持ってこいのおかずもできる。あとは、ほぼひき肉で作るキーマカレーもオススメだ。できるだけ脂質を抑えたい人は、ターメリック、クミン、コリアンダーを1：1：1で合わせたスパイスで作ればいい。こちらも作り置きしておけば、ラクにタンパク質摂取できる。
ここまでが食事だ。さて、次は「トレーニング」に移りたい。
トレーニングに関しては、目的もあるだろうが、まず華奢な人は、とにかく全身鍛えることだ。そうすることで、体重は確実にアップする。私は、最近まで胸筋のトレーニングばかりで他のトレーニングをあまりしてこなかった。その結果、胸筋の発達もイマイチで、なかなか体重は増えなかった。
しかし、チンニングやデッドリフトで背中のトレーニングを加えだしてから、明らかに体が大きくなってきた。私はボディビル体型よりフィジーク体型を目指しているので、まだ足のトレーニングを加えていないが、スクワット系の種目を入れるのもいいと思う。
とにかく大きな筋肉を鍛えることが大切だ。いわゆるビッグスリーと言われるトレーニング「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」は、やったほうがいい。私はやってこなかったことで、かなり後悔している。補助がいないとベンチプレスは大変だが、10回上がるくらいの重量で余裕を持って練習を続けていくほうがいい。胸と一緒に上腕や肩の前部も同時に鍛えれるので効率がいい。
あとは、自分の弱い部分を見つけて鍛えていく。例えば、私なら肩が特に弱いので、今後は肩のトレーニングに注力していく予定だ。
もう1つトレーニングで大切なのが「オーバーロードの原則」だ。
負荷が増えたほうが、筋肉も大きくなるのだ。つまり、重量を上げていくことを意識していほしい。私は、重量にこだわらず正しいフォームで行うこと意識してきたので、発達が遅かったように思う。もちろん、正しいフォームで行うことは大前提なのだが、重めの重量を扱う日は、自己ベストを更新できるように意識してやっていってほしい。これだけで、かなりトレーニングの効果が変わるはずだ。
最後は、睡眠と飲酒だ。
やはり、筋肉の回復に大切なのは睡眠だろう。よく眠ることで、疲労回復物質の成長ホルモンが出る。睡眠時間が6時間を切っていては、トレーニングの効果は出ないし、仕事のパフォーマンスも大幅に落ちる。まず7時間、できれば8時間の睡眠を心がけてほしい。
さて、そのうえで重要になるのが飲酒だ。アルコールは確実に睡眠を悪くする。寝付きだけは良くなるかもしれないが、睡眠の質は最悪になるし、浅い睡眠のせいで疲れも取れない。また朝方に早く目が覚めてしまって睡眠時間も削られてしまう。飲酒は、ほどほどにするのがいい。飲酒するとコルチゾールというストレスホルモンが出て、筋肉発達にもよくない。
極力、睡眠や筋肉の発達を邪魔することは避けて、生活をすると体は確実に大きくなるので、1つずつ実践していってほしい。
【使用しているプロテインと参考文献】
EAA「VALX (バルクス) EAA9 Produced by 山本義徳 750g シトラス風味」
WPI「バルクス ホエイ プロテイン WPI パーフェクト チョコレート風味 Produced by 山本義徳 VALX 1kg」
キーマカレーの作り方「GABAN®×印度カリー子さん スペシャル動画 GABAN®タクコで作る!基本のキーマカレー」
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