ここ数日、夜になると目が冴えてしまって
寝たい時間に寝付けなくなっていました。
そこで改善のために行ったことを
自戒の意味もこめて書いていきます。
- 朝起きるようにする
- 日中の覚醒度を高める
- 中強度以上の運動をする
- 就寝前の飲食をやめる
- 就寝前のスマホをやめる
それぞれ、理由も解説していきます。
朝起きるようにする
通常、眠気が出るのは
起きてから13時間程度だと言われています。
日中に分泌されたセロトニンが
メラトニンという物質に変わることで
眠気を出して、睡眠の質を高めてくれる
というのが理由のようです。
なので、朝9時ころには
目を覚ますようにしました。
日中の覚醒度を高める
日中の覚醒度が低く
ボーッとした状態であったり
日中に長い昼寝をしてしまうと
睡眠と覚醒のメリハリがつかなくなります。
そうすると体も混乱して
夜によい睡眠を取れなくなってしまいます。
日中はコーヒーを飲んだり、姿勢を整えたり
軽い運動をするなどして
覚醒度を高めておくようにしました。
中強度以上の運動をする
そもそも眠りというのは
疲労を取るためにするものなので
疲れていないと眠りつけません。
なので、中強度以上の運動を行うことで
程よい疲労感と筋肉の脱力感を出して
眠りを誘導するようにしました。
運動をする時間は、眠りたい時間の
2時間以上前であることも重要なポイントです。
就寝前の飲食をやめる
就寝前の飲食は血糖値を上げてしまったり
成長ホルモンの分泌を妨げるなど
色々とよくありません。
もちろん、満腹の状態では
睡眠にも入りづらいですよね。
しかし、筋トレをして
カラダを大きくしたい人間からすると
寝る前の空腹感は敵でしかないので
プロテインを飲む程度に抑えて
食事を控えるようにしました。
就寝前のスマホをやめる
もはや、これは当たり前ですよね。
寝る前にブルーライトを浴びると
メラトニンの分泌を阻害しますので
眠りによくありません。
それでも、たまに使ってしまって
寝られなくなるときがありますので
寝る前にタイマー式のロッカーに入れるようにしました。
ちなみに、白熱灯の光も同様によくないので
夕方以降は家の電気を暗くして
過ごすようにもしました。
まとめ
以上の5つの方法で
かなり睡眠改善できました。
日中はしっかりと活動をして疲れておいて
夜はゆったりとした時間を過ごす。
そうすることで自然と眠気がきて
夜、眠れるようになるということですね。
この方法を習慣化できるように取り組んでいこうと思います。
これを習慣化することが課題です。